Kraftdreikampf (KDK)

Der Kraftdreikampf (oder auch “Powerlifting” genannt) ist eine Wettkampfsportart der Schwerathletik und setzt sich aus den drei Disziplinen Kniebeugen (KB), Bankdrücken (BD) und Kreuzheben (KH) zusammen. KDK ist bisher noch keine olympische Disziplin wie z. B. das Gewichtheben, das die beiden Disziplinen Reissen und Stossen umfasst.

Die drei Disziplinen

Um die Kniebeuge auszuführen, begibt sich der Sportler unter die Hantel, legt sie hinter seinem Nacken ab und entnimmt sie aus der Ablage des Kniebeugenständers. Mit dem Gewicht auf seinen Schultern geht er 2 – 3 Schritte rückwärts und stellt sich schulterbreit hin. Anschliessend spannt er seine Bauch- und Rückenmuskulatur an, dreht seine Knie beim Beugen nach aussen und geht soweit in die Beuge, ohne den Rücken zu krümmen, bis sich die Oberfläche seiner Schenkel am Hüftgelenk tiefer befindet als die Kniespitzen. Anschliessend richtet er sich wieder in die Ausgangsposition auf, wobei er sich mit den Absätzen hochdrückt.

Beim Bankdrücken liegt der Sportler mit dem Rücken auf einer Drückerbank, Kopf, Schultern und Gesäss müssen in Kontakt mit der Bankoberfläche sein. Er stemmt dabei die Füsse fest gegen den Boden, die Schultern gegen die Bankoberfläche und geht in eine Brückenposition. Dann nimmt er die Hantel aus der Ablage der Drückerbank, indem er die Hantelstange umgreift und senkt das Gewicht kontrolliert zur Brust herab. Wenn sich das Gewicht ganz unten auf seiner Brust befindet, pausiert er dort eine knappe Sekunde (!), bevor er es dann möglichst explosiv wieder in die Ausgangsposition nach hinten oben zurückdrückt.

Beim Kreuzheben liegt die Hantel horizontal vor dem Sportler auf dem Boden. Er steht direkt vor der Hantelstange, beugt die Knie und fasst sie im Kreuzgriff. Anschliessend zieht er das Gewicht nah am Körper nach oben, indem er sich mit vorgewölbter Brust, angespannter Bauch- und Rückenmuskulatur und ohne den Rücken zu krümmen mit den Absätzen hochdrückt und aufrichtet. Die Knie sind in der Endposition durchgedrückt und die Schultern nach hinten zurückgezogen. Es gibt zwei unterschiedliche Heberstile. Traditionell (die Hände umgreifen die Hantelstange ausserhalb der Beine) und Sumo (die Hände umgreifen die Hantelstange innerhalb der Beine). Für die Übung wird eine grosse Griffkraft benötigt.

Wichtig ist, dass bei allen drei Disziplinen auf die entsprechende Atemtechnik und Körperspannung geachtet wird. Detailliert wird im folgenden die beliebteste der drei Übungen, das Bankdrücken, vorgestellt. Was brauche ich dazu?

1. Eine Drückerbank (möglichst eine genormte Wettkampfbank).
   
2. Eine Olympiahantelstange (Leergewicht = 20 kg).
3. Diverse Gewichtscheiben
   (Wettkampfscheiben sind farbig markiert: gelb = 15 kg, blau = 20 kg, rot = 25 kg, grün = 50 kg; 50 mm Bohrung).
4.  Verschlüsse, damit die Scheiben nicht von der Hantelstange rutschen können.
5. Sportbekleidung bzw. ein einteiliges Trikot und T-Shirt für den Wettkampf sowie Sportschuhe mit festem Absatz; für Profis: verstärkte Bankdrück-Shirts.
6. KDK-Gürtel (sinnvoll, wenn man mehr als das 1 1/2-fache des Körpergewichts drückt).
7. Bandagen zum Schutz der Handgelenke.
8. Eine/n Partner/Partnerin, der/die assistiert, vor allem, wenn mit schwerem Gewicht trainiert wird.
9. Und natürlich etwas Muskelkraft und viel Geduld für die Mädels, denn die Natur hat die Jungs mit einem Kraftvorteil ausgestattet, der darauf basiert, dass an das männliche Geschlechtshormon Testosteron auch ein Teil der Körperkraft gebunden ist. Wenn man aber die Kraftleistung in Relation zum Körpergewicht setzt, wie dies auch in der Wettkampfwertung erfolgt, dann relativieren sich häufig auch einige männliche Drückleistungen. Beispiel: Ein Mann, der 80 kg wiegt, drückt 80 kg, und eine Frau, die 60 kg wiegt, drückt 60 kg, beide erbringen die gleiche Leistung.

Regeln und Wettkämpfe

Wettkämpfe für die drei Disziplinen finden sowohl auf regionaler, nationaler und internationaler Ebene statt. Für das Bankdrücken und das Kreuzheben gibt es auch Einzelmeisterschaften. Beim Wettkampf werden die drei Disziplinen in folgender Reihenfolge durchgeführt: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Der Athlet hat für jede Disziplin drei Versuche, wobei jeweils der beste in die finale Wertung kommt. Daraus ergibt sich dann das Dreikampfergebnis (das Total).

Die drei Disziplinen müssen gemäss dem Regelwerk des Bundesverbands Deutscher Kraftdreikämpfer (BVDK) ausgeführt werden, wobei entsprechendes Wettkampf-Equipment verwendet wird. Die Wettkämpfer werden nach Geschlecht, Gewichts- und  Altersgruppen eingeteilt.

Nach dem Wiegen muss der Sportler vor dem Wettkampf seine Anfangsversuche in jeder Disziplin angeben. Nach dem Wiegen muss der Sportler vor dem Wettkampf seine Anfangsversuche in jeder Disziplin angeben. Sollte ein Anfangsgewicht nicht bewältigt werden, egal in welcher Disziplin, scheidet der Sportler aus. Die Hantellast darf nur gesteigert, nicht verringert werden. So gilt es genau abzuwägen, mit welchem Gewicht man anfängt und wie dieses zu steigern ist, damit man auch noch den letzten und damit schwierigsten Versuch schafft.

Sportler, die an Wettkämpfen teilnehmen möchten, benötigen ein Startbuch vom Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpfer (BVDK). Das Startbuch erhält man als Mitglied eines Kraftsportvereins, der beim BVDK gemeldet ist. Für jede der einzelnen Disziplinen gibt es exakte Regeln, nach der sie ausgeführt werden muss.

Drei Kampfrichter beobachten genau, ob diese eingehalten werden, wobei bereits eine 2:1 Wertung gültig ist. Hier wird zur Veranschaulichung beispielhaft das strenge Wettkampf-Reglement für das Bankdrücken erklärt: Erst wenn der Hauptkampfrichter das Start-Kommando gegeben hat, kann der Wettkämpfer mit dem Drückversuch beginnen. Der Sportler greift die Hantelstange so, dass Daumen und Finger diese umfassen (Trainingshandschuhe sind nicht erlaubt). Die Griffweite an der Hantelstange darf 81 cm nicht überschreiten. Der Sportler muss mit dem Gesäss und den Schultern während der Übungsausführung in Kontakt mit der Bank, seine Fussohlen müssen in Kontakt mit dem Boden bleiben. Die Füsse dürfen das Bankgestell nicht berühren. Das Gewicht wird auf die Brust abgesenkt und an der untersten Position mit einer deutlichen Pause (1 Sekunde) bewegungslos gehalten. Mit dem Hochdrücken der Hantel darf erst nach dem Press-Kommando begonnen werden, indem eine geichzeitige Streckung beider Arme erfolgt. Ist die Endposition erreicht, kann die Hantel nach dem Ablegen-Kommando in die Halterung der Drückerbank zurückgelegt werden.

Wer kann den Kraftdreikampf erlernen?
Jeder und JEDE ab 16 Jahren. Entgegen der üblichen Meinung birgt diese Sportart kein grösseres Verletzungsrisiko als z. B. Fussball oder Leichtathletik. Bei schwereren Hebungen wird der Körper vor Verletzungen durch das Equipment geschützt. Die meisten Verletzungen beruhen auf unsachgemässem Training, sprich Überlastung. Man trainiert mit wenigen Übungen sehr effektiv den ganzen Körper.

Gerade die Übung Kreuzheben z. B. stärkt als Ganzkörperübung hervorragend den gesamten Rücken. Den Kraftdreikampf kann man im Gegensatz zum Gewichtheben – das primär schnellkraftorientiert ist – auch noch erlernen, wenn man sich nicht mehr im olympischen Alter befindet und darin grosse Leistungssteigerungen erzielen.

Und den Kraftdreikampf kann man im Prinzip in jedem Fitness-Studio trainieren, das über eine Drückerbank, einen Kniebeugenständer und eine Olympiahantelstange verfügt. Wer noch nie ein Studio von innen gesehen hat, sollte seinen Körper zunächst insgesamt mit Hantel- und Fitnesstraining kräftigen.